تمارين و نصائح للحصول على بطن مشدودة و مسطحة

الوصف:

تمارين رياضية، الحصول على بطن مشدودة، بطن مسطحة ، عضلات بطن، عظلات بطن مشدودة ، عضلات بطن قوية، طريقة الحصول على بطن مشدودة و مسطحة، تمارين لشد عضلات البطن

لحصول على بطن مسطحة حلم الجميع نساء و رجالا... و لا شك ان شكل البطن المشدود يزيد من تميز الاطلالة و يمنح الشخص الثقة بالنفس و صدقوا أو لا تصدقوا البطن المشدودة تمنح الشخص قامة اطول و ذلك لأن البطن المشدودة تمنح الشخص ظهر مشدود و منتصب مما يعني طولا في القامة

مع حلول فصل الصيف وإرتداء الملابس الخفيفة والناعمة، تبرز مساحة البطن، وإن كانت تجمع بعض الشحوم فإنها تكون مظهراً غير متجانسا مع بقية الجسم ، وللحصول على بطن مثالية عليك إتباع الخطوات التالية لتسهيل المهمة..

*تناول غذاء صحياً ومتوازناً يخفف مأخوذ الوحدات الحرارية والدهون السيئة، فلن تحصل أبداً على بطن مسطحة إذا أستمرين على تناول الكثير من الوحدات الحرارية التي يجري تخزينها كدهون.

*إحراق الدهون: حاول ممارسة التمارين الهوائية ثلاث أو أربع مرات إسبوعياً . وإذا أردت ملاحظة فرق سريع أخرج إلى الملعب وأركض بسرعة، أو إذهب إلى حوض السباحة وأسبح بشكل متواصل، أو أركب دراجة هواثية، وإن لم تشعر بالحر فذلك يعني أنك لم تتمرن بشكل كافٍ.

* أخيراً عليك تمرين عضلات بطنك وكل مجموعات العضلات الداعمة، مثل عضلات أسفل الظهر والعضلات أسفل الظهر المنحرفة. والمهم هو إستعمال هذه العضلات بفعالية لتنشيط "المشد" حول الخصر والجهة الأمامية والخلفية لجذعك. وأثناء ممارسة تمارين عضلات البطن، عليك التحكم في أمرين أساسيين السرعة والتقنية، وإذا لم تفعل ذلك لن تحصل على أي نتيجة، مهما كررت التمارين.

كما هي حال كل العضلات الأخرى تستجيب عضلات البطن جيداً للتمارين البطيئة. فممارسة التمارين بسرعة تلهيك عن التقنية الصحيحة، أليك بعض التمارين للحصول على بطن مسطحة وجميلة:

الأنسحاق:

أستلقي على ظهرك وأحني ركبتك 90 درجة وضع على قدمك كرسي أو مقعد. ضع يدك جانب أذنك واحني كتفيك إلى ألامام مع ضرورة إبقاء أسفل الظهر على الأرض. شد عضلات البطن وأزفر الهواء أثناء الإرتفاع وأشهق الهواء أثناء الإنبطاح. تأكد من إبقاء رأسك متحاذياً مع عمودك الفقري. كرر هذه الحركة 30 إلى 40 مرة علماً أن كل مرة تستغرق 4-5 ثوان.

الإلتفافات العكسية

استلقي على ظهرك وأجعل ساقيك مستقيمتين ووجه أصابعهما إلى السقف. حاول برم مؤخرتك عالياً عن الأرض بطريقة مضبوطة دون أرجحة الساقين كثيراً. أعد مؤخرتك إلى الأرض من هذه الوضعية المرتفعة مع الحفاظ على إستقامة الساقين كرر هذه الحركة 20-30 مرة.

الجسر الثابت

أستلقي على الأرض ووجهك إلى الأسفل وقديك تلامس الأرض وضع مرفقيك تكتفيك. أرفع نفسك عن الأرض وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك بحيث يتولى مرفقاك وأصابع قدمك دعم جسمك. استعمل عضلات البطن للحفاظ على هذه الوضعية وتأكد بأن لا تجعل مؤخرتك في الهواء. وإذا شعرت بأي توتر في مساحة أسفل الظهر حاول رفع الوركين قليلاً.

حسن تصبح عاجزاً عن التحكم في أعلى جسمك، أسترخ وأخفض ركبتيك إلى الأرض. إذا كانت هذه الحركة صعبة عليك أرتاح على ركبتيك بدل أصابع قدميك، شرط الإبقاء على وضعية الظهر مستقيمة، حافظ على هذه الوضعية 30-60 ثانية.

التمدد المفرط

أستلقي على الأرض بشكل مسطح ووجهك إلى الأسفل. ضع يدك تحت ذقنك وإنما عالياً عن الأرض وثبت أصابع قدمك على الأرض ثم ارفع أعلى جسمك عن الأرض. حاول إبقاء هذه الحركة تحت السيطرة ودع عنقك مسترخياً ورأسك متحاذياً مع ظهرك. ركز نظرك على نقطة معينة في الأرض تكون بعيدة قليلاً عنك للحؤول دون رفع رأسك عالياً جداً، إنهي الحركة بإخفاض أعلى جسمك ببطء إلى الأرض. كرر هذه الحرة 5 مرات ممتالية وفي المرة السادسة، حافظ على الوضعية في الأعلى 3-4 ثوانٍ، كرر هذه الحركة 20-25 مرة.